بهترین رژیم برای صعود به ارتفاعات
هدف این مقاله بحث در مورد تأثیر تغذیه و فعالیت های بدنی در ارتفاعات است. در ارتفاع متوسط (1500-2500 متر) اشباع اکسیژن بالای 90% است و ارتفاع زدگی شایع نیست ولی ممکن است اتفاق بی افتد. در ارتفاع بیشتر (2500-5300 متر) اشباع اکسیژن به زیر 90% می رسد و ارتفاع زدگی شایع است بنابراین باید احتیاط شود. به عنوان یک نقطه مرجع اشباع اکسیژن در بولدر، کلرادو (5400 فوت) تقریباً 94% اشباع اکسیژن دارد. اسکی آلپاین در کوه های راکی آمریکای شمالی و کانادا معمولاً در ارتفاع 3000 متری یا بالاتر از آن (9842 فوت) انجام می شود. اسكي بازانی که در كشورهای مرتفع و قوی دررشته ی اسکی زندگي مي كنند معمولا ارتفاع زدگی در آنها کمتر رخ می دهد تا کسانی که از کشورهایی هم سطح دریا پرواز می کنند و به کشورهای دیگر برای اسکی می روند.
حفظ آب بدن:
در محیط هایی با ارتفاع زیاد بدن به سادگی کم آب می شود. کم آبی بدن خطر یخ زدگی را افزایش می دهد و همچنین خستگی را بیشتر می کند، کم آبی می تواند عواقبی همچون اختلال در تصمیم گیری و بی حسی بر اثر کمبود اکسیژن را داشته باشد. نیاز بدن به مایعات در ارتفاع بسیار زیاد است، اغلب بیش از 4 لیتر آب در روز باید مصرف شود. ارتفاع، آب بدن را از ریه ها به دلیل هوای سرد و خشک افزایش می دهد. از دست دادن آب در ادرار نیز افزایش می یابد زیرا ارتفاع و سرما اثر دیورتیک (ادرارآور) دارد. تعریق نیز به از دست دادن آب می افزاید. پس هر سه ساعت حداقل 1 لیتر آب بنوشید. بهتر است در بطری نوشیدنی ورزشی که به همراه دارید کمی نمک و آب بریزید، و به یاد داشته باشید بر روی برچسب نوشیدنی ورزشی که برای صعود خود انتخاب می کنید حتماً سدیم نوشته شده باشد (مصرف سدیم بسیار مهم است). همچنین می توانید با افزودن 1/2 قاشق چایخوری نمک دریا، سه قاشق غذاخوری شکر یا عسل و یک و نیم فنجان آب لیمو یا پرتقال تازه به یک چهارم لیوان آب، نوشیدنی ورزشی خود را تهیه کنید.
کربوهیدرات بخورید:
اولین منبع انرژی در ارتفاعات کربوهیدرات است. کربوهیدرات از سوخت گلیکوژن ماهیچه ای جلوگیری می کند، و مانع آن می شود که ماهیچه ها به اصطلاح عامیانه بسوزند وهمچنین برای متابولیسم به اکسیژن کمتری نیاز دارند. گلیکوژن شکلی از قند است که در ماهیچه ها ذخیره می شود، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند شروع شود و شدت ارتفاع زدگی را کاهش داده و عملکرد بدنی را بهبود بخشد. رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش قند خون شود. اگرچه غذاهای پرچرب انرژی بیشتری دارند، چربی در ارتفاع به خوبی تحمل نمی شود و می تواند علائم AMS (ازتفاع زدگی) را بدتر کند. چربی برای متابولیسم به اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات نیاز دارد. اگرانتخاب شما غذاهای پرچرب است آنها را باید با غذاهای کربوهیدرات دار مصرف کنید.
وقتی شما برای اولین بار صعود می کنید، ابتدا قند خون به عنوان منبع سوخت غالب در زمان استراحت و هنگام فعالیت در بدن مورد استفاده قرار می گیرد، پس از آن گلیکوژن ماهیچه ها کاهش نمی یابد و چربی ها برای انرژی زایی مصرف می شودند. به عبارت دیگر، اگرفرد مصرف کربوهیدرات را افزایش ندهد، به نسبت میزان فعالیتی که در ارتفاعات دارد خستگی و افت میزان قند خون نسبت به سطح دریا سریعتر رخ می دهد.
علاوه بر کاهش خستگی و جلوگیری از افت قند خون، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند از علائم ارتفاع زدگی جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد کربوهیدرات می تواند تاثیرات ارتفاع (1000فوت – 2000فوت) و ارتفاع (13000فوت و 17000فوت) را به ترتیب کاهش دهد. به احتمال زیاد دلیلش این می تواند باشد که کربوهیدرات در مقایسه با چربی و پروتئین به 8% تا 10% درصد اکسیژن کمتری برای متابولیسم نیاز دارد پس بهترین سوخت در ارتفاعات کربوهیدرات است.
به اندازه کافی غذا بخورید:
پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها همگی از منابع کالری هستند. از همه مهمتر، نکته ی کلیدی در زمینه ی مقدار غذا خوردن در ارتفاعات این است که دچار “کمبود کالری” نشوید، مخصوصاً هنگام اسکی در ارتفاعات کالری مورد نیاز بدن بیشتر می شود. به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول 3000 کالری در روز مصرف می کنید، ممکن است بدن شما در یک روز سخت اسکی تا 6000 کالری نیاز داشته باشد. اگرچه ترجیحاً مصرف کربوهیدرات ها در ارتفاعات همیشه بهتر است، اما همیشه خوردن غذای اشتباه بهتر از نخوردن غذاست!
شرط ویژه ی یک صعود قوی: برای صبحانه پنکیک گندم کامل، یا پرک جو دوسر (با آجیل ، کره و کشمش) میل کنید، هنگام اسکی (یا کوهنوردی) به عنوان میان وعده می توانید نوشیدنی های ورزشی یا شکلات های انرژی زا (انرژی بارها) را مصرف کنید. از خوردن یک وعده ناهار سنگین خودداری کنید، گزینه های خوب برای ناهار سوپ با نان یا ساندویچ کم چرب است. اگر دوست دارید بعد از ناهار بازدهی نسبتاً بالایی داشته باشید از خوراکی هایی مثل خامه ترش، پنیر، غذاهای پرچرب مثل پیتزا و سیب زمینی سرخ کرده پرهیز کنید. تحقیقات نشان می دهد مصرف الکل در وعده ی ناهار می تواند باعث صدمات بیشتر به هنگام اسکی شود.
آیا به ویتامین اضافی نیاز دارید؟
هیچ مدرکی مبنی بر نیاز بدن به ویتامین های اضافی بیش از نیازهای معمول وجود ندارد. اما بهتر است اسکی بازان روزانه مولتی ویتامین مصرف کنند.
آنتی اکسیدان ها:
آسیب رادیکال های آزاد به سلول ها در ارتفاعات بیشتر می شود زیرا متابولیسم بی هوازی غالب است و همچنین قرار گرفتن در معرض اشعه ی فرابنفش نیز افزایش می یابد، عامل اصلی پیری آسیب رادیکال های آزاد به بدن است. بدن انسان به طور طبیعی آنتی اکسیدان های محافظتی را تولید می کند، میزان تولید این آنتی اکسیدان ها در زمان فعالیت در ارتفاعات کاهش می یابد مگر اینکه فرد “حرفه ای” باشد. ورزشکاران حرفه ای می توانند با اثرات مخرب رادیکال های آزاد مقابله کنند زیرا آنها آنتی اکسیدان های طبیعی بیشتری تولید می کنند.
مکمل ویتامین E در کوهنوردانی که در ارتفاع بالا (1600 فوت) کار می کنند تاثیرات مثبتی را نشان داده است. آزمایش ها میزان کمتری از آسیب رادیکال های آزاد را نشان داده اند و همچنین با مصرف ویتامین E عملکرد کوهنوردان نیز بهتر دیده شده است. سایر مطالعات در این زمینه هیچ تاثیر ویژه ای را نشان نمی دهند. نتیجه ی یک تحقیق که در آگوست 2006 با عنوان “پزشکی و علم در ورزش و تمرین” منتشر شده است، نشان داد که استفاده از آنتی اکسیدان ها می تواند ظرفیت تنفسی را بهبود بخشد. این یک امتیاز مثبت است که به دنبال آن ظرفیت تنفسی شما واقعاً افزایش پیدا می کند، اسکی بازها گاهی اوقات آن را “خرد شدن ریه” می نامند.
بایدها و نبایدها در ارتفاعات:
- در صورت پرواز از سطح دریا و مسافرت به کشوری دیگر برای صعود حداقل دو روز از مصرف الکل خودداری کنید.
- از مصرف کافئین به مقدار زیاد خودداری کنید.
- از رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید.
- شکلات های انرژی زا (انرژی بارها) و نوشیدنی های ورزشی همراه داشته باشید.
- 4 تا 6 لیتر نوشیدنی بدون کافئین بنوشید.
- مقدار آب کافی در هر روز بنوشید، میزان و رنگ ادرار را کنترل کنید.
- رنگ ادرار باید زرد روشن باشد در غیر این صورت بدن کم آب است.
- مکمل های آنتی اکسیدان را از یاد نبرید.
- از مصرف غذاهای پرچرب پرهیز کنید.
- هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید.
- مصرف آب را به دلیل محدودیت در توالت رفتن کم نکنید.
به یاد داشته باشید در اولین شبی که در کوهستان سپری می کنید زیاد الکل مصرف نکنید.
